Många människor sitter i samma båt när det gäller att vakna på natten och lida av dålig sömn.
Har du märkt att du vaknar mitt i natten, särskilt runt kl. 03.00? Du är inte ensam. För många är nattliga uppvaknanden inte bara ett sommarproblem på grund av värmen – det händer året runt. Kvinnor är dessutom betydligt mer benägna än män att drabbas av störd sömn.
Även om klimakteriet kan verka som den mest uppenbara orsaken, är förklaringarna mer varierade. Hormonella svängningar i alla livets skeden – från menscykler till graviditet, perimenopaus och vidare – är vanliga orsaker.
Enligt forskning vaknar massor av kvinnor i Storbritannien regelbundet vid ungefär samma tid varje natt på grund av hormonella förändringar och klimakteriet. En tidigare studie från Dunelm visade att genomsnittstiden då många kvinnor i klimakteriet vaknar är kl. 03.29. En talesperson från Dunelm tillade:
”Ny forskning från Dunelm visar att 03.29 är den vanligaste tidpunkten då kvinnor i klimakteriet vaknar på natten.”
Resultaten från Dunelm-studien visade också att 30 % av dem som vaknar läser en bok, och lika många scrollar genom sociala medier. Samtidigt tittar 20 % på TV, och 17 % erkänner att de bara stirrar på klockan. Dessutom visade studien att mer än två tredjedelar (69 %) av kvinnorna sa att sömnlöshet relaterad till klimakteriet påverkat deras känslomässiga välbefinnande negativt. Ungefär 60 % visste inte ens att det fanns sätt att hantera klimakterierelaterad sömnlöshet.
Klimakteriet är en viktig hälsofråga. Det påverkar omkring 13 miljoner människor i Storbritannien som är i perimenopaus eller klimakteriet. Sömnlöshet och överhettning är två av de vanligaste symptomen under denna livsfas.
De mest framträdande symptomen inkluderar plötsliga värmevallningar, ofta tillsammans med svettningar. Dessa kan störa sömnen, göra det svårt att somna eller orsaka uppvaknanden under natten. Sömnlöshet relaterad till klimakteriet kan visa sig som problem att somna, svårigheter att sova hela natten, eller att vakna för tidigt. Detta är ofta direkt kopplat till värmevallningar och nattliga svettningar, samt andra faktorer som ångest eller humörsvängningar relaterade till klimakteriet.
Förutom värmevallningar och svettningar kan även andra klimakteriebesvär störa sömnen. Det kan handla om humörsvängningar, ökad oro och fysiska besvär som restless legs-syndrom. Brist på återhämtande sömn på grund av dessa symptom kan leda till trötthet på dagen, irritabilitet och koncentrationssvårigheter – vilket kan påverka arbete, relationer och det sociala livet.
För att hjälpa dig förstå vad som egentligen händer – och vad som kan hjälpa – har hormon- och sömnexperter delat med sig av sina råd. De har även gett praktiska tips för bättre sömn, oavsett var du befinner dig i livet.
Varför kvinnor inte kan sova på natten
Under klimakteriet vaknar kvinnor ofta på nätterna på grund av hormonförändringar och olika symptom som är kopplade till denna livsfas. Minskade nivåer av östrogen och progesteron kan påverka sömnen, vilket leder till nattliga svettningar, värmevallningar och svårigheter att somna eller sova hela natten. Faktorer som ångest, förändrade urinvanor och sömnstörningar kan ytterligare bidra till störd nattsömn.
Dessa hormonförändringar påverkar inte bara kroppens temperatur – de påverkar hela livet. När man vaknar genomsvettig kl. 03 varje natt kan det gradvis försämra sömnkvaliteten. Det påverkar humör, koncentration, hudhälsa och mycket mer.
”Vi underskattar ofta hur långtgående effekter dålig sömn kan ha – särskilt när den är hormonellt betingad,” säger Dr Renee Young, endokrinolog och grundare av Young Naturopathic Center for Wellness. ”När kvinnor inte sover bra påverkas allt från ämnesomsättning till minne.”
När kvinnor går igenom klimakteriet – och även efter – tenderar snarkningar att bli vanligare. Minskade könshormoner kan göra att mjukdelarna i halsen lättare kollapsar, och viktuppgång som ofta sker under klimakteriet kan bidra till luftvägsblockeringar. Detta snarkande kan i sin tur påverka sömnen ytterligare.Hormoner som östrogen och progesteron spelar en central roll i hur hjärnan reglerar kroppstemperaturen,» säger Dr Young. «Även små fluktuationer kan förvirra kroppen till att tro att den behöver svalka sig. Det yttrar sig ofta som en värmevallning eller en plötslig svettningsattack, särskilt på natten.»
Progesteron höjer kroppstemperaturen naturligt, särskilt under andra halvan av menstruationscykeln. Östrogen tenderar att stabilisera, men när östrogennivåerna sjunker – som de gör under perimenopaus och klimakteriet – blir kroppen mer känslig för värme.
«Under hormonella förändringar kan hypotalamus feltolka även små temperaturförändringar och utlösa en fullständig termoreglerande reaktion: svettning, ökad puls och till och med att man vaknar,» förklarar nutritionisten och hormonspecialisten Alison Bladh.
Det handlar inte bara om hormonerna
Ibland är det inte könshormonerna som är orsaken. Stress och andra hälsorelaterade faktorer kan också spela en viktig roll.
«Kvinnor i medelåldern har ofta en lägre stresströskel,» säger Dr Colleen Fogarty-Draper, klinisk dietist med särskilt intresse för kvinnors hälsa.
«Förhöjda kortisolnivåer, särskilt om de inte följer sin normala dygnsrytm, kan störa sömnen och göra överhettning värre.» I vissa fall kan orsaken vara helt annan.
«Nattlig överhettning och svettningar är inte unikt för perimenopaus eller klimakteriet,» förklarar Bladh.
«Tillstånd som sköldkörtelrubbningar, PCOS eller primär ovariell insufficiens kan också utlösa vasomotoriska symptom. Även vissa läkemedel – som SSRI, hormonella preventivmedel och fertilitetsläkemedel – kan störa kroppens temperaturreglering.»
Hur man håller sig sval på natten
Om något av detta känns bekant, är du definitivt inte ensam – och du inbillar dig inte. Hormonella förändringar kan vara utmanande, men det finns sätt att hantera dem. Här är experternas bästa råd:
1. Välj andningsbara, temperaturreglerande sovkläder
Överhettning är ett vanligt symptom på klimakteriet. Heta nätter och svettattacker blir inte bättre av pyjamas i syntetmaterial. Om du fortfarande sover i konstfibrer kan det vara dags att byta. Naturliga material som bambuviskos låter luften cirkulera och hjälper kroppen att hålla en jämn temperatur hela natten.
«Vi får så många meddelanden från kvinnor som säger att de känner sig mycket svalare efter att ha bytt till bambu-nattkläder,» säger Phoebe Street, marknadschef på Pretty You London. «Det är en liten förändring som kan göra stor skillnad när man har svårt att sova på grund av värme.»
2. Håll blodsockret stabilt
Midnattsvärme är inte alltid hormonellt. Enligt Bladh kan det också vara kopplat till ämnesomsättningen.
«Blodsockerdippar under sömnen kan utlösa adrenalin- och kortisolutsöndring, vilket väcker dig och får dig att känna dig varm,» förklarar hon.
Ät en balanserad middag med mycket protein, nyttiga fetter och fibrer. Undvik alkohol och sockerrika snacks några timmar innan sänggående – de kan rubba blodsockret och göra det svårare att hålla kroppen sval under natten.
3. Använd tillskott klokt
Kosttillskott kan kännas som en djungel, men ett som ofta rekommenderas för sömn är magnesiumglycinat.
«Magnesium spelar en viktig roll i att lugna nervsystemet, balansera hormoner och främja GABA-aktivitet – en lugnande signalsubstans som hjälper till med sömn,» förklarar Bladh.
Det är dessutom en mild form av magnesium som är skonsam mot magen.
«Jag brukar rekommendera 300–400 mg på kvällen,» säger Dr Fogarty-Draper. «Det hjälper musklerna att slappna av och kan minska nattliga uppvaknanden.» Som alltid är det bäst att rådgöra med läkare innan man börjar med ett nytt tillskott.
4. Testa meditation
Stress är en stor bidragande faktor till sömnstörningar och nattliga svettningar.
«Stress visar sig ofta på natten även om vi hanterat den under dagen,» säger Dr Young. «Att lugna nervsystemet gör stor skillnad.»
Djupandning eller bara tio minuter meditation före sänggående kan hjälpa till att reglera kortisol och göra det lättare att somna. Om du är nybörjare kan en app eller ett kort andningsklipp på YouTube vara en bra start.
5. Tveka inte att söka medicinsk hjälp
Livsstilsförändringar kan hjälpa, men ibland räcker det inte – eller så tyder symptomen på något allvarligare.
«Ihållande eller oförklarlig överhettning, särskilt om det åtföljs av ofrivillig viktnedgång, trötthet, aptitförändringar, humörsvängningar eller oregelbundna menstruationer, bör utredas av läkare,» säger Bladh.
«I sällsynta fall kan nattliga svettningar vara ett symptom på infektion, autoimmun sjukdom eller till och med vissa cancerformer som lymfom.»
Om nattliga uppvaknanden påverkar din livskvalitet eller du upplever andra symptom – kontakta vården.
«Klimakteriet och hormonförändringar behöver inte stjäla din sömn,» säger Dr Fogarty-Draper. «När vi förstår orsaken kan vi ta tillbaka kontrollen.»